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禁食减肥要不得,随时运动是正道
发布时间:2019-04-18   来源:扬子晚报  作者:

  不得不提醒大家,炎热的夏天还有不到两个月就要来到我们身边!再低头看看自己,越来越突出的小肚囊,oversize慢慢变成紧身衣,再不减肥就来不及了。可是很多人想减肥却不得其法,没有成功减肥反倒把身体给搞垮了。减肥不是一蹴而就的,通过禁食来减肥肯定不行,控制饮食的同时还需要稍稍改变一下生活方式。

  七分吃,

  不是啥都不吃

  误区一

  碳水化合物是长胖的罪魁祸首

  碳水化合物不会让人发胖,是多余的热量造成的发胖。即使不吃碳水化合物,暴饮暴食其他类型的食物,过多的卡路里也会被储存成脂肪。当然,减少碳水化合物的确可以有效减脂,超过20项随机对照试验已表明,低碳水化合物饮食的减重效果是低脂饮食的2-3倍。尤其是要减少精制碳水化合物的摄入,精制碳水化合物往往具有较高的血糖指数,容易消化和吸收,这可能导致血糖水平的峰值和崩溃,导致饥饿感增加。

  误区二

  减脂期间不能吃肉

  很多人减脂的时候只吃蔬菜水果,每天每顿都对着一盆草,整个人都不好了。减脂期间不仅肉类,还有鱼类、蛋类、乳制品、豆类等等,都可以吃,它们甚至可以帮助增加新陈代谢。因为这些都是富含蛋白质的食物,需要身体消耗更多的能量来消化它们。研究表明,富含蛋白质的食物最能增加食物热效应,需要身体消耗更多的能量来消化它们,能够将代谢率提高15-30%,而碳水化合物提高5-10%,脂肪提高0-3%。富含蛋白质的食物还可以通过帮助身体保持肌肉质量来减少体重减轻期间常见的新陈代谢下降。更重要的是,蛋白质可以帮助你保持更长时间的饱腹感,这可以防止暴饮暴食。

  误区三

  所有的脂肪都要杜绝

  吃错了脂肪可能会增加体重,但吃正确的脂肪会帮助你减脂。食物中提供的脂肪包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中,饱和脂肪,如高脂肪的肉类、乳制品以及使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等等都是对人体没有好处的。它们会提高胆固醇、增加脂肪含量,还会增加患心脏病的风险。而橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪,以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护您的健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成,它们都有助于降低胆固醇,还可以降低患心脏病的风险。只要控制好量,就不会增加身体的脂肪。

  三分练,随时运动最可靠

  不论出于什么原因,锻炼都很重要,这里我们要说一下运动对减脂的好处。虽然研究发现,仅6周的腹部肌肉训练对腰围或腹腔内的脂肪含量没有可测量的影响,但是更多的研究表明,有氧运动(比如跑步、游泳等)被证实可以大幅度减少腹部脂肪。力量训练可以增加肌肉的质量,抗阻训练也可以帮助保持体内非脂含量,增加身体在休息时燃烧的卡路里。一项综述发现,10周的抗阻训练可以帮助增加休息时7%的卡路里消耗,并减少4磅(1.8公斤)的脂肪重量。进行减脂锻炼,利用自身体重或者一些简单的器材进行抗阻训练或许是开始力量训练最简单的方法。

  减少腹部脂肪的动作,在家就能做

  (1)平板支撑

  没错,又是平板支撑。俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直保持在同一个平面,保持30秒。注意腹部收紧,臀部收紧,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。

  (2)空中蹬车

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上身,用右肘关节尽量触碰左膝,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。注意:肩胛骨要抬离地面,转动脊柱而不仅仅是胳膊。

  (3)俄罗斯转体

  坐在瑜伽垫上,双腿凌空屈曲,觉得难度太大可选择将双腿放在地上。双手放在胸前,呼气、用腹部转动上半身到一边,暂停一秒钟并返回初始位置。 然后转到另一边,每边做15-20次。可以通过手中拿重物来增加难度。

  减少胳膊脂肪的动作,在办公室就能做

  (1)手臂划圈

  身体直立,双臂侧平举,向前顺时针方向进行小而快的划圈运动,5-10秒(尽可能多),然后再逆时针方向划圈。休息一下再重复两次。

  如果是坐位,脚要平放在地上,保证背部挺直。感受一下,如果保持腹部肌肉拉紧,就能划更多圈。想要增加难度,可以随手拿两瓶矿泉水或者小哑铃增加负重。

  (2)俯卧撑

  除了锻炼核心力量之外,俯卧撑也是锻炼上臂力量很好的方法。

  将双手平放在桌子上,稍微比肩宽一点,进行俯卧撑的动作。注意保持核心区的紧张,整个背部成一条直线,不要塌腰。即使是屈肘向下的时候,也要保持平直,做20次。也可以将俯卧撑地点转换成地面或者墙面。

  (3)椅上撑起

  坐在椅子(不带轮子)前,将手掌平放在椅子边缘,肘部向后弯曲,然后臀部向前向下离开椅子,让自己垂直向下运动,使背部尽可能靠近椅子。然后伸直双臂向上抬起重新开始。完成20次。


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