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冬季宜多喝粥汤 4个饮食原则对抗寒冬
发布时间:2016-11-16   来源:人民网健康卫生频道  作者:马冠生

2016年的冬天比往年是否要来得早一些、突然一些。按常规,深秋初冬,应该是秋高气爽的好时节,可今年不知怎么的,温度骤降,气温一下变得冷冰冰的。对付寒冷,一方面要增添衣物,注意保暖,另一方面要注重营养。

现代营养学认为,机体在寒冷的环境中代谢率明显增加,对能量的需要比其它季节高;因此,需要吃足够的食物,来保证能量的充足供给,以维持正常体温,抵御严寒。在寒冷的冬季,机体对一些维生素的需要量也增加。因此,我们冬季的饮食基本原则应是:食多样、吃足量、适量补、多粥汤。

1、食物补充要多样、足量,能量补充应充足、平衡

冬季,天寒地冻。生活在北方的居民,有供暖设施,虽然在室外活动倍感寒冷,但室内温暖如春。但在南方,室内没有集中供暖设施,室内室外温度一个样,甚至室内还比室外冷,人体对能量的需求增加,必须注意能量的充足供应。为保证足够量的主食,建议每天吃半斤至八两的谷类食物,除了馒头、米饭、窝头等,可以“软硬兼施”,经常喝粥。

动物性食物不仅所含蛋白质丰富,还含有一定量的脂肪,可增强身体免疫力,提高抗寒防病能力。因此,每天应有3两至半斤的动物性食物,可包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等,要经常变换种类。

2、少食生冷,多喝粥汤

冬季食用生冷食物容易刺激肠胃,造成腹痛、腹泻等。因此,适宜的烹调方式很重要。建议在加工冬季食物时,尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式,这样更易保存食物营养,有利健康。东北的乱炖、白菜炖豆腐、什锦火锅等,吃起来热乎乎、暖融融的,还实现了食物多样性。

3、顿顿蔬菜,天天水果

冬季干燥,特别是北方地区,由于吃肉较多,容易出现大便干燥,蔬菜水果中富含丰富维生素和矿物质,还有丰富的膳食纤维,能增强机体免疫力,提高人体对寒冷的适应能力,并对血管具有良好的保护作用,还可以促进胃肠蠕动,防止便秘,因此,蔬菜水果的补充应该注意。我们可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等蔬菜,水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4、维生素补充要适量,点到即止

冬季寒冷,日照时间缩短,人们的户外活动减少,很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物,如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富,容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。可以适当选择维生素和矿物质补充剂来补充膳食中的不足,如维生素C、维生素D等。但不应作为营养素的主要来源,要适量、不过量!

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。


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